Раз и навсегда: как распознать скрытый сахар в продуктах

Диетолог объясняет, на что нужно обращать внимание при выборе продуктов из категории "без сахара" и как не попасться на уловки производителей

В сотрудничестве с центром лечения диабета DMC

Адина Бахар, клинический диетологОпубликовано 11:28, 23/11/2021
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית
Фото: shutterstockТаблица ингредиентов и нутриентов на упаковке продукта (Фото: shutterstock)

Сахар может скрываться во многих продуктах, на первый взгляд кажущихся безобидными. Как распознать такой замаскированный сахар? Для удобства некоторые названия даны в скобках на иврите.

Для начала давайте разберемся, что такое сахар. Он бывает нескольких видов.

• Натуральные сахара
Они содержатся во фруктах, овощах и молоке, обычно в форме фруктозы и лактозы. В цельных продуктах такие сахара соседствуют с другими питательными веществами - клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и водой. 

• Переработанные сахара
Рафинированный сахар получают из сахарной свеклы, сахарного тростника или кукурузы. Его нередко добавляют в продукцию пищевой промышленности, чтобы усилить сладость. 

• Добавленные сахара
Это сахара и сиропы, добавленные в ходе изготовления, переработки или употребления продуктов. К их числу относятся кленовый сироп (сироп мейпл), нектар агавы (цуф-агава) и мед. 

• Скрытые сахара
Это добавленные сахара, обозначенные малоизвестными именами, в продуктах, где никто не ожидает обнаружить сахар.

Фото: shutterstockКоричневый и белый сахар, сироп агавы и мед (Фото: shutterstock)

7 способов выявления сахара в продуктах


1. Синонимы сахара

Сахар - это общее название короткоцепочечных углеводов, придающих продуктам сладость, например, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Но сахар может иметь и другие имена:

• ячменный солод (мальт-сеора)
• сахарная свекла (селек-сукар)
• темный сахар (сукар хум)
• кристаллизованный сок тростника (гвишей сукар-каним)
• сахарный тростник (кне-сукар)
• сахар
• кокосовый сахар (сукар-кокус)
• подсластитель из кукурузы (мамтик-тирас)
• кристаллическая фруктоза (фруктоз гвиши)
• финиковый сахар (сукар-тмарим)
• декстран, порошок солода (авкат-мальт)
• этилмальтол
• концентрат фруктового сока (раказ миц-перот)
• золотистый сахар (сукар музхав)
• мальтодекстрин
• мальтоза
• сахар из органического сырья (сукар-гелем органи)
• упаренный сок тростника (миц-каним митнадеф)

2. Сиропы

Сахар содержится также в сиропах, из которых делаются, в частности, прохладительные напитки и иные жидкости. В списке компонентов их могут обозначать так:

• нектар агавы (цуф-агава)
• сироп рожкового дерева (сироп-харувим)
• золотистый сироп (сироп захув)
• кукурузный сироп, богатый фруктозой (сироп-тирас атир фруктоз)
• мед
• солодовый сироп (сироп-мальт)
• кленовый сироп (сироп-мейпл)
• меласса
• овсяный сироп (сироп шиболет-шуаль)
• сироп из рисовых отрубей (сироп субин-орез)
• рисовый сироп (сироп орез)

3. Использование разных видов сахара

Порядок перечисления ингредиентов на упаковке зависит от их доли в продукте. Чем больше  компонента содержится в продукте, тем выше он будет в списке.  

Есть продукты, в которых производители разделяют сахар на подгруппы, чтобы он не попал во главу списка, представляя 3-4 вида сахара, в небольших количествах каждый. Они попадают в нижнюю часть списка и придают продукту диетический имидж - в то время, как он в основном состоит из сахара. 

4. Добавление сахара в продукт, где его меньше всего ожидают

Понятно, что в пирожных и конфетах много сахара. Но есть продукты, выглядящие безобидно, вроде злаковых завтраков, соусов и йогуртов, - но богатые сахаром. Поскольку многим людям неведомо, что в них добавили сахар, они не в курсе общего количества потребляемого сахара. Поэтому следует внимательно читать написанное на упаковке. 

5. Использование "полезных" сахаров вместо сахарозы

Некоторые продукты имеют имидж диетических, поскольку в них заменяют сахарозу на подсластители, считающиеся полезными. Обычно такие подсластители изготавливают из фруктов, соков, зерен или цветов. Иногда их помечают надписями "не содержит рафинада" (ло мехиль сукар мезукак) или "без рафинада" (лело сукар мезукак). Это значит, что в этих продуктах нет обычного сахара. Эти альтернативные сахара могут казаться полезными, поскольку их гликемический индекс несколько ниже, чем у сахарозы, и они содержат минералы. Но минералов там мизерное количество, а свидетельств пользы от замены сахара на эти вещества нет. 

6. Сочетание естественных и добавленных сахаров в списке ингредиентов

Во фруктах, овощах и молоке есть натуральный сахар. В отличие от добавленного сахара, он обычно не угрожает здоровью, поскольку его количество составляет малый процент общего количества потребленного в сутки сахара, в отличие от добавленного сахара. Клетчатка фруктов и овощей замедляет его усвоение, кроме того, плоды содержат полезные для здоровья антиоксиданты. 

7. Приписывание продуктам полезных свойств

Это надписи на упаковке - натуральный (тиви), полезный (бари), маложирный (даль шуман), диетический (диетети). Хотя такие продукты на самом деле могут содержать меньше жира и калорий, в них бывает добавка сахара. Поэтому не стоит полагаться на рекламные надписи, лучше внимательно прочитать список ингредиентов. 

Сколько сахара можно потреблять без ущерба здоровью

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Рекомендуется, чтобы на долю сахара приходилось до 10% суточного потребления калорий. Если взять среднестатистический рацион в 2000 калорий, то на сахар должно приходиться 200 калорий. Это 50 г, или 12 чайных ложек. 

Но у больного диабетом такое количество нарушит углеводный баланс. Примем во внимание, что крахмал в продуктах начинает расщепляться на сахар еще во рту. Так что стоит отдать предпочтение сложным углеводам - из хлеба, злаков, макарон, цельнозерновой муки.

Индивидуальный подбор рациона - ключ к успеху. Если до сих пор на сахар приходилось 20% калорийности вашего питания, то начните сокращать потребление сахара и других углеводов. Диетолог может подобрать вам индивидуальный рацион для регулирования веса, поддержания нормального сахара в крови при диабете и других хронических болезнях. 

Рекомендация: при диабете пользоваться глюкометром непрерывного действия (мад-сукар рациф) без проколов кожи, чтобы определить влияние разных продуктов на уровень сахара в крови. Можно воспользоваться помощью диетолога для расшифровки данных такого глюкометра и составления индивидуального меню.

Автор - диетолог со специализацией по диабету и кетогенной диете 

* В сотрудничестве с центром лечения диабета DMC