От клубники до хурмы: какие фрукты самые полезные зимой в Израиле

Какова питательная ценность разных плодов, сколько их необходимо в день и как поступать диабетикам? Вот что надо знать о зимних плодах

Эйнат Мазор-Беккер, клинический диетологОпубликовано 15:00, 09/11/2021
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית
Фото: shutterstockЗимние фрукты полезно именно есть, а не пить их соки (Фото: shutterstock)

Хотя в Израиле все еще тепло и ничто не напоминает о зиме, сезон зимних плодов уже наступил. Полки магазинов заполнены апельсинами, хурмой, бананами, киви, манго и другими фруктами, которые принято считать зимними. Какова питательная ценность таких плодов, сколько желательно есть их в день, что подходит диабетикам?

Вот краткий путеводитель, который поможет вам сориентироваться и сделать правильный выбор. 

Апельсины и прочие цитрусовые: есть, а не пить соки

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Цитрусовые богаты витамином С, необходимым для нормальной работы иммунной системы. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Согласно многочисленным исследованиям, клетчатка способствует поддержанию нормального давления и уровня холестерина и сахара в крови. Вместе с тем, соки из цитрусовых не рекомендуются из-за высокого содержания быстро усваиваемого сахара и низкого содержания клетчатки. Установлено, что обильное потребление натуральных соков способствует метаболическим расстройствам, таким как диабет, стеатогепатоз (кавед шумани) и др. 

Рекомендованное количество
Апельсин средних размеров, или половинка свити (помелит) или 2 мелких клементина - каждая такая порция содержит 15 г углеводов. Фрукты надо есть, а не пить их сок. 

Бананы - для нормального давления

Бананы богаты калием. Этот минерал необходим для поддержания нормального давления. Кроме того, они содержат магний, поддерживающий работу мышц. 

Рекомендованное количество
В небольшом банане весом 70 г примерно 15 г углеводов. Лучше выбирать более мелкие бананы, которые богаче углеводами. 

Хурма - есть с кожурой

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Этот фрукт, который на иврите называется афарсемон, имеется в продаже только зимой. Он богат клетчаткой, поэтому желательно есть его с кожурой всем, кроме тех, кто перенес кишечную непроходимость. Хурма богата каротиноидами, витамином А, калием и фолиевой кислотой. А еще хурму можно заморозить, она сохраняет свои полезные качества не менее 3 месяцев.

Рекомендованное количество
Хурма богата углеводами. 50 г (половинка небольшого плода) содержат 15 г углеводов. Любителям хурмы рекомендуется есть ее в компании, чтобы было с кем поделиться второй половинкой. 

Клубника: источник антиоксидантов

Этот фрукт очень богат такими антиоксидантами, как антоцианины из группы флавоноидов. Именно они окрашивают клубнику в красный, а виноград - в лиловый цвет. Клубника также содержит изрядное количество витамина С, его суточная доза содержится в 1 стакане ягод. В клубнике есть также другой антиоксидант - эллаговая кислота, препятствующая развитию рака и других болезней. 

Рекомендованное количество
Клубника менее богата сахаром, чем другие фрукты, в 200 г (маленькой корзинке) содержится 15 г углеводов.

Киви: клетчатка и витамин С

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Киви богаты витамином С - мощным антиоксидантом. А еще в них много клетчатки. 15 г углеводов содержатся в 1 среднем плоде весом 100 г.

Ягоды: почти не повышают уровень сахара крови

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Они сладкие, вкусные и питательные. Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Исследования и клинические тесты показали, что ягоды почти не повышают уровень сахара в крови, что имеет большое значение для диабетиков. 

Рекомендованное количество
В стакане ягод 14,5 г углеводов, из них 5,5 г приходится на сахар. 

Самое главное: фрукты можно есть и диабетикам

Многие годы рекомендовалось есть фрукты в ограниченном количестве вплоть до полного исключения из рациона. Важно заметить, что нет значимых исследований, поддерживающих рекомендацию ограничения потребления фруктов диабетиками, как и населением в целом. В аспекте повышения уровня сахара и влияния на метаболизм надо также делать различия между употреблением целых плодов и питьем соков. Рекомендуется именно есть фрукты, а не пить их сок, чтобы получить максимум пользы. 

Нет сомнений в том, что фрукты - отличная замена сладостей в зимний сезон и круглый год. Они являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Все вместе это служит профилактике разных заболеваний, снижает тканевую резистентность к инсулину и риск развития диабета. 

Согласно принципам средиземноморской диеты, натуральные растительные продукты должны стать основой рациона. При диабете или преддиабете желательно проконсультироваться с клиническим диетологом по поводу включения фруктов в рацион таким образом, чтобы они позитивно влияли на уровень сахара в крови, поинтересоваться рекомендованными сочетаниями и потреблением фруктов вместо других углеводных продуктов. 

В целом желательно съедать за раз одну порцию фруктов, чтобы не создавать углеводную нагрузку, ведущую к повышению уровня сахара в крови. Если незадолго до фруктов съесть горсть орехов или миндаля, то повышение этого уровня будет более умеренным. Кроме того, можно воспользоваться сахариметром непрерывного действия (мад-сукар рациф), не требующим проколов кожи, чтобы определить влияние разных фруктов на сахар крови у данного индивида. 

■ Подробности на иврите читайте здесь