Многие израильтяне считают, что достаточно покупать только диетические продукты - и можно похудеть или по крайней мере не прибавить в весе. И очень удивляются, когда потраченные деньги и усилия оказываются выброшенными на ветер. "Любое избыточное питание приводит к ожирению. Многие полагают, что от диетических продуктов не толстеют - и заблуждаются. Если перебрать калорий от любой еды, даже такой полезной, как орехи или кунжут, можно прибавить в весе, как и от вредных продуктов", - говорит Ирис Пескин, клинический диетолог и химик, руководитель форума по питанию ассоциации израильских диетологов "Атид". Ее разъяснения публикует издание о здоровом образе жизни "Мента" медиаконцерна "Едиот ахронот".
- Многие люди теперь считают жиры полезными - вопреки прежним представлениям. Что вы думаете по этому поводу?
- Это вызвано популярностью кетогенной диеты, где жиры замещают углеводы. При таком питании организм выделяет в кровь кетоновые тела, являющиеся продуктами переработки жиров. Это приводит к постепенному снижению аппетита и помогает похудеть. Но не все худеют на такой диете - немалое число людей, напротив, толстеет. Кроме того, эта диета имеет побочные эффекты и даже может быть опасной. В любом случае, соблюдение кетодиеты требует постоянного наблюдения лицензированного клинического диетолога. Я сталкивалась в своей практике с людьми, частично перешедшими на такую диету по собственному усмотрению. Они увеличили потребление жиров, но не отказались от углеводов, - и в результате растолстели.
- Рекомендуете ли вы подсчет калорий?
- Для похудения нужен отрицательный баланс калорий. Но точный их подсчет очень сложен. Для этого надо взвешивать все, что человек ест, и выяснять все подробности о рецепте блюд, в том числе в ресторане или в гостях, что проблематично. Единственный способ отслеживать энергетический баланс - периодическое взвешивание. Если вес не увеличивается в течение длительного времени, значит, баланс калорий соблюден. Если растут вес и доля жира в организме - значит, человек потребляет калорий больше, чем тратит. Еще один метод проверки - измерять талию. Если размер брюк не растет, то все в порядке.
Но увеличить калорийность рациона и растолстеть можно и при нормальном, казалось бы, питании. Достаточно добавить в рацион орехи, наливать в салат больше оливкового масла, жарить яичницу на сливочном масле или злоупотреблять соленьями - и вот вам скрытые калории.
Многие полезные продукты содержат немало жира и калорий, и если есть их без меры, то можно растолстеть. Где прячутся лишние калории? Приведем примеры.
►1. Большая порция салата
Разнообразие овощей полезно, но мало кто ест салат без заправки. Калорийность салата повышают соусы, тхина, авокадо, орехи, клюква и другие добавки.
"Не рекомендуется есть слишком большие порции, - говорит Пескин. - Мозг привыкает к таким порциям, и в результате человек начинает есть большими дозами не только салаты. Исследования показали, что уменьшение порций повышает чувствительность рецепторов мозга к гормонам сытости и снижает чувство голода. Овощи без заправок и добавок можно есть в любых количествах, но при приеме пищи стоит следить за размером порций".
►2. Крутоны из цельнозерновой муки (крутоним ми-кемах мале)
Это популярная добавка к супам и салатам, и она весьма калорийна. В 1 стакане крутонов содержится 500 калорий - как в 100 г шоколада. 100 г крутонов могут вдвое повысить калорийность салата.
►3. Миндальная мука (кемах-шкедим)
Она популярна, поскольку не содержит глютена, к тому же миндаль богат полезными компонентами. Но калорийность миндальной муки вдвое выше, чем цельнозерновой. В 100 г миндальной муки - 630 калорий, цельнозерновой - 340.
100-процентная цельнозерновая пшеничная или полбяная мука (кемах-космин) не менее полезна, чем миндальная, но менее калорийна. Печенье из такой муки содержит всего 150 калорий, тогда как из миндальной - 300 калорий.
►4. Кунжутный хлеб (лехем-тхина)
Этот хлеб сейчас очень популярен в Израиле, его даже называют "лехем-пеле" (чудо-хлеб). А между тем он содержит 20-25% жира и 600 калорий на 100 г . Этот хлеб подходит для кетогенной диеты, но если человек продолжает потреблять углеводы, то можно сильно поправиться.
►5. Ассорти из семечек (тааровет-гариним)
Они полезны, но содержат 600 калорий в 100 г. Всего в 1 столовой ложке такой смеси - 100 калорий.
►6. Творог из кешью (гвинат-кешью)
Он популярен среди людей с непереносимостью лактозы. В его состав входят орехи кешью, тхина и приправы - соль, базилик и чеснок. Но кешью содержат 44% жира, в 3 столовых ложках (100 г) - 553 калорий. Даже сливочный сыр 30-процентной жирности менее калориен - в нем "всего" 400 калорий на 100 г. Сравните это с 5-процентным творогом: в половине упаковке (100 г) - всего 100 калорий.
►7. Овсянка
Каша из 3 столовых ложек овсяных хлопьев и стакана молока или воды по калорийности равна 1-2 ломтикам цельнозернового хлеба. Вроде бы немного, но проблема - в "полезных" добавках. В 100 г семян чиа - 486 калорий, в таком же количестве арахисовой пасты (хемат-ботним) - 617. Некоторые добавляют в овсянку кленовый сироп (сироп мейпл) или мед, и тарелка такой каши может содержать 1000 калорий!
►8. Фруктово-овощные коктейли (шейк-бриют)
Коктейль из зелени с 1-2 фруктами полезен и сытен. Но если добавлять туда кокосовые сливки (крем-кокус), белковые порошки (авкат-хелбон), орешки и семечки, то можно довести их энергетическую ценность до 1000 калорий.
►9. Диетическое печенье (угийот-бриют)
Его делают из орехов и миндаля либо кокосовой муки, содержащих много жира. Это полезные жиры, но надо соблюдать меру. Калорийность зависит от состава, однако печенье из одних орехов вдвое калорийнее мучного.
►10. Диетические крекеры (крекерим бриим)
Их делают из разных семян, например, чиа, подсолнечника или тыквы, добавив изрядное количество оливкового масла, так что содержание жира может превысить 50%. Соответственно высока и калорийность. Ключевое слово при употреблении таких крекеров - умеренность.
►11. Кунжутное печенье (угийот-тхина)
Нередко тхину добавляют в печенье на сливочном масле, содержащем также вредные насыщенные жиры. В таком случае от них один вред.
►12. Сиропы: кленовый (мейпл), из агавы, из фиников (силан)
Они богаты сахаром, следовательно, калорийны и повышают уровень сахара в крови. Столовая ложка любого сиропа или меда содержит 60 калорий - подобно ложке сахара.
Сколько жира рекомендовано потреблять в сутки
30% суточного потребления калорий должно приходиться на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, миндаль, тхина).
Мужчина среднего веса, потребляющий в день 2400 калорий, должен получать 700 калорий в сутки за счет жиров, что соответствует 80 г жира. Это эквивалентно 4 столовым ложкам оливкового масла и еще 10 орехам, либо общему количеству растительного масла в 5,5 столовых ложек.
Надо принимать во внимание, что жир содержат и другие продукты: так, в упаковке 5-процентного творога содержится 15 г жира - как в 1 столовой ложке растительного масла. Жиры содержатся также в яйцах, мясе и рыбе.
■ Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер