Из 1939-го в 2021-й: израильтянам напомнили о самом полезном для здоровья упражнении

Существует заблуждение, что это упражнение доступно только опытным спортсменам. Это не так. Как выполнять правильно - видео

Смадар Коэн-Теркель, YnetОпубликовано 18:01, 10/11/2021
תמונה כלליתתמונה כלליתתמונה כללית
Фото: shutterstockСамое эффективное упражнение со времен Второй мировой войны (Фото: shutterstock)

Упал - отжался, да еще подпрыгнул. Почему именно это упражнение считается самым энергозатратным в мире? Как выполнять его правильно? Ответ на эти вопросы дал в среду, 10 ноября, Ynet.

Упражнение Бэрпи названо по имени его автора - Ройяла Бэрпи, доктора физиологии из Колумбийского университета, который искал универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. В 1939 году такой тест был создан и использовался для оценки физических кондиций призывников. 

Выполнение этого упражнения в быстром темпе изматывает, но если включить его в качестве постоянного элемента в программу тренировок, можно убедиться, что оно стоит затраченных усилий, особенно если человек заинтересован в увеличении расхода калорий и повышении выносливости (сиболет лев-рея) за короткое время. 

Йоав Авидар, генеральный директор школы по подготовке фитнес-тренеров Gymnasia из группы Holmes Place, пояснил, почему стоит выполнять это упражнение, и рассказал, как правильно его делать.  

1. Это упражнение одновременно повышает аэробную выносливость и мышечную силу
Суть упражнения - задействовать собственный вес. Состоит оно из нескольких элементов: сначала - глубокий присед, потом - планка, далее - отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.

Приседания - это аэробное упражнение, повышающее выносливость. Но одновременно оно способствует укреплению многих мышц верхней половины тела и туловища в целом: мышц живота, тазового дна, спины и косых мышц пресса (алахсоним). 

2. При его выполнении расходуется больше калорий, чем при выполнении других упражнений
Подобно любому аэробному упражнению, оно ускоряет пульс и повышает выносливость, но благодаря одновременному задействованию нескольких больших групп мышц оно приводит к сжиганию большего числа калорий в единицу времени по сравнению с другими упражнениями. 

3. Улучшает повседневную функциональность
Поскольку это упражнение аналогично обычным приседаниям, оно относится к разряду функциональных упражнений, так как улучшает повседневную функциональность. 

4. Вопреки мифам, любой человек может с ним справиться
Распространено заблуждение, что это упражнение предназначено лишь для опытных физкультурников. Вместе с тем были разработаны разные его вариации, которые подбираются индивидуально. Их могут выполнять люди почти любого возраста с разным уровнем физической подготовки и даже страдающие физическими дефектами (например, ожирением) или расстройствами здоровья (например, гипертонией). 

5. Как ни странно, упражнение рекомендовано пожилым
В связи с наличием элемента торможения при опускании на пол упражнение Бэрпи рекомендуется людям, склонным к падениям. Оно обучает навыкам торможения и отталкивания от пола ладонями, что снижает риск получения в пожилом возрасте таких травм при падении, как перелом шейки бедра. 

Как выполнить упражнение

У этого упражнения есть несколько вариантов, подходящих людям разного возраста, в любой физической форме и различного состояния здоровья. Вот примеры.

• Для начинающих
Можно уменьшить интенсивность нагрузки на раннем этапе. Например, не подпрыгивать вверх сразу двумя ногами из положения лежа, а перемещать ноги одну за другой. Отжимание можно заменить статической планкой, из которой человек медленно возвращается в исходное положение. 

• Для людей с низким давлением
При низком давлении быстрое перемещение из положения стоя в положение лежа может привести к головокружению. Чтобы этого избежать, можно уменьшить размах движений и не занимать положение лежа в полной мере. Можно не ложиться полностью на пол, а опираться на какой-то расположенный более высоко предмет вроде стула или кресла. 

• Для страдающих заболеваниями суставов или лишним весом
В данном случае упражнение следует выполнять медленно и точно, исключив из него прыжок из положения лежа и завершающий прыжок.

• Для опытных физкультурников
Можно повысить нагрузку, взяв в руки гантели во время выполнения упражнения. А можно завершить упражнение по-настоящему высоким прыжком. Для этого воспользуйтесь специальной тумбой для прыжков (куфсат-кфица). Следует постепенно увеличивать высоту тумбы, чтобы повысить нагрузку. 

В целях безопасности спускаться с тумбы надо осторожно, опуская ноги одну за другой, а не прыжком. 

Техника упражнения Бэрпи

Фото: shutterstockЭтапы упражнения (Фото: shutterstock)

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину таза (А).
2. Присядьте на корточки, вытянув руки вперед, затем опустите их так, чтобы ладони оказались возле стоп, раздвинутых на ширину плеч (В).
3. В прыжке выбросьте ноги назад (С).
4. Лягте на пол или выполните отжимание (D).
5. Приблизьте ноги к рукам и, подобрав живот, перейдите прыжком в исходное положение, вытянув руки вверх (E). 

Нюансы:

• Помните о дыхании. Регулярное дыхание необходимо для обеспечения мышц кислородом, необходимым для выработки энергии в целях выполнения упражнения.
• Переход в положение на корточках надо осуществлять за счет сгибания коленей, а не спины.
• При выполнении упражнения много раз придерживайтесь постоянного темпа.
• На стадии подъема следует позаботиться о правильном мягком торможении за счет постепенного задействования участвующих в этом движении суставов.
• Каждое упражнение надо завершать хлопком в ладоши. Это подбадривает и повышает настроение. 

Внимание: по мере роста амплитуды движений для профилактики травм следует выполнять перед этим упражнением комплекс из 5-6 приседаний увеличивающегося размаха движений и двигать бедрами вперед и назад в положении сидя на корточках. 

Как улучшить результат

Есть 2 тактики: повысить число повторов либо увеличить время, отведенное на это упражнение, при этом оно должно выполняться без перерывов. 

Увеличение времени: повторяйте упражнение 3-4 раза по 20 секунд каждый раз с небольшим интервалом для отдыха. В дальнейшем увеличьте продолжительность выполнения, одновременно сокращая перерывы. 

Увеличение числа повторов: выполните 3-4 комплекса по 3-5 повторов с коротким отдыхом между каждым комплексом, со временем увеличьте число повторов в комплексе. 

■ Подробности на иврите читайте здесь