Состояние мозга играет ключевую роль в продлении жизни, а на сам мозг существенно влияет еда. Она может замедлить или усилить процессы, вызывающие возрастные изменения, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона. Недавно в США вышла книга преподавателя медфака Гарвардского университета д-ра Умы Найду This Is Your Brain on Food ("Как влияет еда на ваш мозг"). Д-р Найду - психонутрициолог, она изучает связь между питанием и психическим здоровьем. В своей книге она рассказала, что ест сама, дабы оставаться в здравом уме и твердой памяти.
Некоторые названия продуктов для удобства приведены в скобках на иврите.
1. Горький шоколад
Зачем его есть? Он богат антиоксидантами, помогающими поддерживать в норме нейроны мозга. Исследование, проведенное в 2020 году, изучало влияние горького и белого шоколада на память молодых здоровых испытуемых. У получавших горький шоколад через 2 часа показатели памяти были лучше, чем у тех, кто получил белый шоколад. По мнению ученых, это связано с антиоксидантами горького шоколада, которые резко повышают когнитивные показатели.
Сколько есть? Для достижения эффекта шоколад должен содержать не менее 70% какао, но злоупотреблять им все же не стоит. Оптимальное количество шоколада, полезное для сосудов, включая мозговые, - 45 г в неделю, согласно результатам метаанализа по этому вопросу.
2. Свежие ягоды
Зачем их есть? Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Питательные вещества помогают сохранить память, а клетчатка положительно влияет на кишечный микробиом и подавляет воспалительные процессы в организме.
Найду рекомендует есть красные, синие и черные ягоды. Клубника богата флавоноидами, замедляющими снижение когнитивных способностей, черника (ухманийот) также содержит флавоноиды, а еще богата антиоксидантами, улучшающими состояние нейронов мозга. Употребление ягод разного цвета подавляет тревожность и служит средством профилактики дегенеративных заболеваний, вызывающих деменцию (слабоумие).
Сколько есть? 0,5-1 стакан ягод в день.
3. Куркума (с черным перцем)
Зачем их добавлять в блюда? Куркумин, содержащийся в этой специи, обладает мощным противовоспалительным действием. Исследования показали, что куркума снижает тревожность и замедляет возрастное снижение когнитивных способностей.
Куркума эффективна сама по себе, но эффект можно усилить, смешав ее с черным перцем. Перец содержит пиперин, который усиливает действие куркумина и повышает его биодоступность. Именно поэтому в смесях специй куркума часто соседствует с черным перцем.
Сколько их класть? 0,5 чайной ложки куркумы можно запросто добавлять в блюда. Кроме того, есть напиток на основе куркумы - Golden Milk - входящий в число фаворитов д-ра Найду. Можно заварить себе такой чай: к литру воды добавить 2 ст. л. свежей тертой куркумы, 1 ст. л. тертого имбиря (джинджер), 1 ч. л. молотой корицы (кинамон), ломтик лимона и немного черного перца. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 10 минут. Потом охладить и подсластить медом.
4. Зелень
Зачем ее есть? Зелень полезна для мозга, поскольку содержит фолиевую кислоту. Это витамин группы В, необходимый для нервной системы. С дефицитом этого витамина связаны расстройства и возрастное снижение когнитивных способностей.
Сколько есть? Фолиевая кислота содержится в салате-латуке (хаса), капусте, шпинате (теред) и брокколи, а также в цельных злаках. 1 стакан шпината содержит 65% суточной нормы фолиевой кислоты. Богаты им также руккола (рокет), мангольд и водяной кресс (гаргир ха-нахалим).
Те, кто не любит салаты, может добавлять зелень к соусам для макарон, к пицце или содержимому тортильи.
5. Продукты брожения
Это йогурт, кефир, квашеная капуста - все продукты, подвергшиеся анаэробному брожению. Они богаты полезными для кишечника микробами. Существует связь между кишечником и мозгом, и когда перебродившие продукты улучшают состояние первого, растут и когнитивные способности.
Найду рекомендует есть капусту кимчхи по-корейски, заквашенную в домашних условиях, квашеную белокочанную капусту, мисо (продукт традиционной японской кухни, чаще всего в виде густой пасты, который производится путем брожения соевых бобов, риса, пшеницы или смеси из них с помощью плесневых грибов Aspergillus oryzae; используется для приготовления супа мисосиру), чайный гриб (комбуча), кефир и йогурт.
Сколько потреблять? Чем больше будет квашеных продуктов в дневном рационе, тем лучше. Но большие их количества могут вызвать вздутие живота и газы. При возникновении этих проблем стоит снизить их количество, пока организм не адаптируется к этим продуктам.
■ Подробности на иврите читайте здесь
Перевод: Даниэль Штайсслингер