В стрессовых ситуациях каждый из нас реагирует по-разному, однако всем сейчас приходится нелегко. Если вы чувствуете напряжение, упадок сил, страх – есть несколько практик, способных улучшить ваше состояние и помочь успокоиться.
1. Дышите глубже
Дыхание сильно влияет на эмоциональное состояние: неслучайно дыхание испуганного человека - учащенное и прерывистое. Восстановив дыхание, вы сможете прийти в себя. Делайте так.
1. Сядьте или лягте на спину, вам должно быть удобно. Закройте глаза и положите руки на грудь, одну на другую.
2. Дышите носом без перерыва между вдохом и выдохом, как можно глубже и медленнее.
3. Повторяйте в течение 5-10 мин. Возможно, поначалу тяжелые мысли всплывут, но не прекращайте практику – и уже через несколько минут вы почувствуете себя намного лучше. Повторять можно несколько раз в день.
2. Представьте, что вы уснули
В состоянии стресса сложно заснуть, и многие страдают от бессонницы, которая лишь усугубляет состояние.
1. Лягте на кровать, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себе, что вы "сканируете" тело от головы до пят. Начните с расслабления мышц головы на самой макушке, спуститесь внутренним взглядом ниже, ко лбу, расслабьте мышцы лица, веки, губы, спуститесь к плечам, грудной клетке - и так до самых пяток. Дышите глубоко и представляйте себе, что вы избавляетесь от напряжения в теле.
2. Добравшись до пяток, представьте, что с каждым вдохом в ваше тело проникает свет и наполняет его спокойствием и безмятежностью. Можно даже произнести вслух "Я успокаиваюсь" несколько раз, слова также способны интегрировать эту успокаивающую энергию.
3. Сам процесс займет около 2 минут, к началу третьей минуты вы, скорее всего, уже уснете.
3. Избавляйтесь от паники
Панические атаки сопровождаются целым рядом неприятных симптомов: сухостью во рту, учащенным пульсом, потоотделением, слабостью, тошнотой и т.д. Но и с этим явлением можно бороться при помощи доступных техник.
• Дыхание
Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц и снижению частоты пульса, оно посылает в мозг сигналы, способствующие успокоению. Вдохните носом воздух на четыре счета – и выдохните на восемь счетов. Повторите 8 раз, потренируйте такое дыхание в течение нескольких дней, можно раз в час, - вне связи с приступами паники.
• Ходьба
Лучше всего пройтись на природе, если нет такой возможности – посмотреть фильм о природе во время ходьбы на тренажере. Прогулка на свежем воздухе в парке способна отвлечь от симптомов панической атаки, а также насытить организм кислородом, что способствует успокоению.
• Ароматерапия
Лавандовое масло (шемен-лавендер) обладает успокаивающим эффектом. Можно включить в квартире испаритель с капелькой этого масла.
• Самомассаж
Помассируйте несколько минут голову. Согласно исследованием, это снижает уровень гормона стресса – кортизола, и повышаете уровень допамина и серотонина – гормонов, отвечающих за оптимизм и спокойствие.
• Встряхнитесь
Неслучайно собаки встряхиваются, когда они находятся в стрессовой ситуации – это помогает сбросить напряжение. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени, расслабьте их и встряхивайте тело несколько минут, можно под музыку.
• Помолитесь
Если чтение религиозных текстов придает вам сил – это может быть прекрасным способом успокоиться.
• Примите душ
Встаньте под струи текущей воды, это простой и очень эффективный способ успокоиться и расслабить мышцы. Начните с горячей воды, постепенно снизьте температуру до комнатной и закончите холодной водой. Контрастный душ – отлично успокаивает.
4. Наблюдайте за котиками
Еще один доступный и неожиданный способ успокоиться - это просмотреть видеоролики с котиками. И это не шутка, а факт, подтвержденный исследованием: просмотр видео с кошками способствует улучшению настроения и более позитивному настрою. Около 20 млн роликов с котиками в Youtube собрали в совокупности более 30 миллиардов просмотров, это самая популярная категория на сайте.
(Смешные котики поднимают настроение)
В американском исследовании, опубликованном в научном журнале Computers in Human Behavior, участвовали 7000 женщин и мужчин, сообщивших, что просмотр роликов с котиками помогает справиться с грустью, страхом и гневом.
► Рекомендации предоставили:
Игаль Адар, специалист по медитации, китайской медицине, йоге
Др. Джек Тоболь, специалист по китайской медицине и акупунктуре
Тали Зоар, специалист по дыхательной терапии (риверсинг)
• Подробности на иврите читайте здесь