Профессор: вот что нужно есть для профилактики остеопороза в Израиле
Какие продукты сохранят здоровье костей, объясняет профессор Ольга Раз, заведующая кафедрой диет и лечебного питания Ариэльского университета
Остеопороз, уменьшение плотности кости, - это болезнь, которая медленно развивается во взрослом возрасте. Поскольку в наши дни довольно известны факторы риска, важно заботиться о здоровье костей смолоду. У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины старше 50 лет есть риск вызванных остеопорозом переломов. Заболеваемость растет с возрастом, болезнь развивается без ранних клинических симптомов, то есть человек не ощущает того, что болен, в течение многих лет.
Процесс уменьшения плотности кости начинается с 35-40 лет, у женщин это существенно усиливается после менопаузы и прекращения секреции эстрогена. У мужчин подобный процесс также происходит, но позже и более постепенно, по мере постепенного уменьшения выработки тестостерона. Снижение массы и плотности кости может вызвать переломы при падении. Наиболее часто они локализуются в позвоночнике, шейке бедра и в запястье.
К причинам развития остеопороза относятся неправильное питание в течение жизни, с самого детства до старости, вредные привычки - курение, малоподвижный образ жизни и др. Забота о здоровье помогает снизить риск переломов, вызванных остеопорозом.
►Факторы риска развития остеопороза:
• наследственность
• анорексия, недостаточный вес
• раннее прекращение менструаций по любой причине
• малоподвижный образ жизни
• курение
• злоупотребление спиртными напитками
• воспалительные заболевания
• постоянный прием стероидов и иных лекарств
• неправильное питание
►На какие нутриенты обратить внимание в первую очередь
1. Кальций: он необходим для строительства кости. К счастью, он содержится во многих продуктах: во всех молочных продуктах, цельном кунжуте (сумсум мале) и изготовленной из него тхине, консервированных сардинах, разных сортах капусты (китайской, белокочанной, брокколи), зеленой и белой фасоли и др. Поэтому из сбалансированного питания можно получить суточную дозу (для пожилых - 1000-1200 мг в сутки). Если человек не получает рекомендованную дозу из еды, есть возможность принимать пищевую добавку (БАД) с кальцием и витамином D.
Желательно принимать кальций с витамином D в форме жевательных или растворимых в воде таблеток.
2. Магний: если о значении кальция люди осведомлены хорошо, то о важности магния - намного хуже. Об этом мало знают порой даже специалисты, хотя он тоже играет важную роль в поддержании плотности и здоровья костей. Дефицит магния приводит к снижению усвоения кальция в системе пищеварения и его транспортировки в кости. То есть даже если потреблять много кальция, в отсутствие магния в рационе от этого будет мало толку.
Магний содержится в продуктах в не слишком больших количествах: он присутствует в зелени, цельных злаках и бобовых, в натуральном какао в порошке (но не в "шоко"). Не всегда просто получить рекомендованную суточную дозу в 350 мг только из еды.
Дефицит магния проявляется мышечными спазмами и/или подергиваниями век, утомляемостью и другими симптомами. Желательно принимать препараты магния в виде растворимого в воде порошка или капсул с порошком.
3. Витамин D: необходим для усвоения кальция и транспортировки его в кости. Естественным образом он образуется в коже при облучении солнцем. Казалось бы, в такой солнечной стране, как Израиль, дефицита этого витамина быть не должно, но многие оправданно избегают пребывания на солнце и наносят солнцезащитный крем, опасаясь развития злокачественной меланомы. Это приводит к гиповитаминозу D, поэтому нет альтернативы приему витамина в виде пищевой добавки. Дозировку определяют в соответствии с содержанием витамина D в крови. Избыток витамина D в крови нежелателен.
Во время эпидемии коронавируса важно знать, что как избыток, так и дефицит этого витамина ослабляют иммунитет.
4. Витамин В12: не многие знают о роли этого витамина в профилактике остеопороза.
Витамин В12 содержится только в животных продуктах: говядине, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, в растительной еде его нет.
Но даже те, кто ест животную пищу, могут страдать от недостатка витамина В из-за плохой его усвояемости в пищеварительной системе. Поэтому возникает необходимость начать принимать соответствующую пищевую добавку (БАД).
5. Витамин К: необходим для нормальной свертываемости крови, но играет роль также в строительстве кости. Его дефицит может способствовать развитию остеопороза.
Витамин К содержится в зелени салата-латука и шпинате (теред), в разных видах капусты, особенно брюссельской (крув-ницаним), в репе (лефет), зеленом чае, зеленом горошке и др. Для того, чтобы иметь здоровые кости, следует ввести эти продукты в рацион.
Помимо питания для профилактики остеопороза необходима физкультура - силовые упражнения, укрепляющие кости и мышцы. Это является средством как профилактики, так и лечения.
Профилактика падений крайне важна: если не падать, риск переломов снижается. Чтобы избежать падений, надо носить удобную обувь, избавиться от ковров и ковриков, на которых можно споткнуться, выполнять упражнения, улучшающие равновесие, и быть осторожными при ходьбе.
Следование этим советам снижает риск развития остеопороза и переломов. Желательно начинать строить плотные и крепкие кости смолоду, чтобы избежать ухудшения их состояния.