"Ком в горле, я вот-вот умру": как бороться с приступами паники
У тысяч израильтян случаются панические приступы (на иврите - "харада", "эткеф-харада"). Как распознать наступающий приступ и как с ним справиться?
"На меня вдруг накатывает страх, сердце сжимается, в горле ком. Такое чувство, что я вот-вот умру". Это типичное описание приступа паники. Он может развиться где угодно - на работе, дома - и даже без видимой причины.
Многие мчатся в таком состоянии в больницу. Но давайте разберемся, что вызывает подобные приступы и как их победить.
Почему возникают приступы паники
Панический приступ вызывается избыточной активностью симпатической нервной системы. Она запускается, когда мозг выявляет угрожающую ситуацию.
Во время приступа выбрасываются в кровь гормоны стресса - адреналин и кортизол. Ускоряется пульс, напрягаются мышцы, человек покрывается потом, у него дрожат руки. Нарастает одышка, возникает головокружение, приливы жара или холода и боль в животе.
Эти симптомы вызывают страх, и некоторые думают, что либо они потеряют сознание, либо у них вот-вот случится инфаркт, и они умрут.
Приступ обычно длится около 10 минут, но ощущение угрозы остается после него в течение нескольких часов или даже суток. У некоторых людей после панического приступа возникает страх его повторения, и они стараются избегать мест, где он произошел.
Кто относится к группе риска
К группе повышенного риска относятся люди с тревожными расстройствами ("афраот харада"), подверженные стрессам, а также те, кто постоянно выпивает или употребляет наркотики.
Помимо этого, существует наследственная расположенность: у людей, чьи родственники страдали такими приступами, есть генетическая склонность к ним.
Как справиться с паническим приступом
• Прежде всего понять, что сознания вы не потеряете. На самом деле обморок наступает при падении давления и пульса, а при паническом приступе они, наоборот, повышаются.
• От этого не умирают: панический приступ – неприятная штука, но угрозы жизни не представляет. Это кратковременное преходящее расстройство.
• Нормализовать ритм дыхания. При паническом приступе он расстраивается, человек начинает дышать часто и неглубоко, что приводит к гипервентиляции. Если волевым усилием заставить себя дышать глубже и реже, организм сообщит мозгу об отсутствии реальной угрозы, и тот даст команду симпатической нервной системе прекратить приступ.
Медленное и глубокое дыхание купирует симптомы приступа. Надо найти место, где можно присесть или встать в удобной позе. И там приступить к контролируемому дыханию, когда вдох и выдох длятся по 5 секунд. Дышать так надо в течение 5-10 минут. Это приводит к снижению частоты дыхания, при этом уменьшается также частота пульса и наступает успокоение.
• Попытаться закрыть глаза и представить себя в спокойном и комфортабельном месте: иногда информационно-избыточная среда слишком сильно воздействует на эмоции и провоцирует приступ.
При помощи воображения можно представить себе берег моря или лес, мягкое кресло дома или что-то в том же духе. Воспоминания об этом месте успокаивают, снимают напряжение и способствуют возвращению организма в нормальное состояние.
• Воспользоваться методом расслабления мышц. Попеременное сокращение и расслабление мышц также обладает успокаивающим эффектом. Можно сжать руки в кулак на 5 секунд, а затем разжать, напрягать и расслаблять мышцы лица или живота. Эти упражнения надо повторить несколько раз, и вы почувствуете, как проходит напряжение.
• Если панические приступы повторяются, надо проконсультироваться с психологом: положительный эффект может дать когнитивно-поведенческая терапия, позволяющая отличать реальную угрозу от кажущейся.
• Другие методики психотерапии включают в себя биофидбек и самоосознанность (mindfulness), они также помогают лучше владеть собой.
• Физкультура: желательно в течение недели заниматься аэробными видами спорта – ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде. Это успокаивает и регулирует состояние нервной системы.
• Лекарственная терапия: если приступы паники случаются часто, рекомендовано прибегнуть к помощи лекарств. Существует множество эффективных препаратов с невысокой частотой побочных эффектов, например, антидепрессанты группы SSRI. Рецепт на эти лекарства можно получить у семейного врача или психиатра.
Подробности на иврите читайте здесь
